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    2016,坚持锻炼100天!锻炼强健体魄!

    2016年1月5日 作者:徒手健身
    2016,坚持锻炼100天!锻炼强健体魄!

    其实,运动是无处不在的,在健身房可以,在家也可以,宅在家的你,估计惊呆了,在家怎么运动啊?一无跑步机,二无器械,三无环境怎么练??这些都不是问题,最主要你有无瘦身的决心,如果有,跟我一起看看家中运动有什么方法,可以不去健身房,瘦身一样棒棒哒。

    开合跳×100

    a.双脚并拢,双手放于体侧起跳;

    b.双脚打开,保证膝盖向正前方,与脚在同一平面上,接下来合脚落地,如此反复。

    提示:分开时,膝盖的缓冲很重要哦。

    高抬腿——30

    身体正直站立,一只大腿向前高抬,小腿尽量折叠,脚跟接近臀部;两臂自然前后摆动,反方向继续。

    提示:重心勿提,下侧腿积极下压,前脚掌着地,踝关节缓冲。

    弓步蹲×60

    a.站立,慢慢向前抬起一只腿,屈臂自然摆动,单腿保持平衡;

    b.抬起那只腿向前跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿与地面尽量平行,后腿也跟着臀部向下屈膝,膝盖不要超过脚尖,上半身直立,反方向继续,完成左右两边为一组。

    教练提示:肩胛骨和腹部收紧,背部挺直,以稳定脊椎。

    深蹲×50

    双脚分开与肩同宽,脚尖朝外呈11点5分方向;吸气,下蹲尽量至屈膝90度,大腿与地面平行,但膝盖不要超过脚尖,呼气,回复上蹲腿;收腹挺胸,后背挺直,双手前抵平举。

    提示:注意膝盖不可超过脚尖,下蹲时就如悬空坐马桶一样。

    静力深蹲——1分钟

    背后靠墙半蹲,双脚打开与髋关节同宽,膝盖与脚尖方向保持一致,以脚趾踩住地面;双手叉腰或向前平举,眼睛平视前方。

    提示:大腿与小腿尽量呈90度夹角。

    俯卧撑×40

    a.俯卧撑,双手打开与肩同宽或略宽,双脚并拢或稍分开均可;

    b.吸气,俯卧撑屈肘接近地面,呼气,撑起回复上一个动作继续。

    教练提示:注意避免脊柱过伸。

    平板支撑——1分钟

    俯卧,屈肘支撑,肩膀与肘关节垂直于地面,脚尖踩地,身体离开地面;腹肌、盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。这个动作看起来容易,其实做起来很难,不少人没挺几秒腰就蹋下来啦,

    提示:为降低难度可膝盖着地,头部、肩部、胯部(以及踝部),保持在同一直线上。也可以适合高度的桌子,手撑着来做斜板。

    最后就是放松运动,让自己的肌肉得到休息及放松,这一套动作做下来差不多45分钟时间。

    2016,小伙伴们,快点动起来吧!

    位置:首页 > 健康
    次次2016/1/5 21:05

    第一张图在撒尿吗,

    only2016/1/5 19:22

    草……这姿势~你还让不让我好好健身了??

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