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    鬼工科技|跟随男神女神的足迹开始2017的健身计划

    2017年2月15日 来源: 鬼工科技

    努力了一整个2016,大家离梦想有没有更近一些?

    健身路上努力比什么都重要,然而要是方向错了,你的努力只不过是在坚持一个错误。为了帮朋友们更坚实的走好接下来的每一步,本期的《鬼工微刊》中鬼鬼将为大家分享十位健身男神女神的故事,一起来听听他们眼里最重要的健身建议。

    全新的一年

    准备好遇见更好的自己了吗?

    工科型男Alex

    我给新手最重要的建议就是一定要注重全身各部位的均衡发展

    在我参加的两次冲击职业卡的全美比赛中,第一次因为背部劣势排名很低,第二次因为过度发达的斜方肌与职业卡失之交臂。而很多初学者因为太想要发达的上肢忽视下肢的训练,也因为训练安排的不全面而导致胸肌上部,三角肌后束等部位发展滞后,对于女生来说容易被忽视的部位则是臀大肌上部和大腿内侧

    上述这些部位在很多复合动作中都难以得到足够锻炼,如果再不加以关注,长期后容易使形体产生巨大缺陷。甚至有些女生在没有了解训练目的前,只知道一味的做动作导致某些部位如腹外斜肌跟斜方肌过度发达,因而离梦想的身材越来越远。

    要使形体均衡发展我觉得应注意以下三点

    首先,你的训练计划要安排的足够全面,不能只练镜子看的到的部位而忽视背以及下肢的训练。

    其次要在训练中给予弱势部位更大重视,这表现在每次健身时都优先安排弱势部位。

    第三,你要懂得去寻求高手的帮助,也要时常审视自己的身体,两相结合可以让你对身体的变化和进展有更好了解,再适时的调整训练来改善弱势或过度发达的部位,从而更贴近自己理想的形体。

    最后最重要的是要明确自己的训练目的和目标形体,你得有目标才能有方向,如果目标有所改变,那么也需要相应的做出调整。

    葡萄宁

    女孩子,当你决定放下甜食盘的刀叉穿上跑鞋时你已经比50%女孩子优秀了;当你决定将训练场转移到健身房器械区时你又超过了75%的女孩子;当你开始享受肌肉撕裂的痛感时你已经超越了90%的女孩子;接下来,你若坚持你就是那1%的女孩子!

    对于新手,我最重要的建议就是多补充相关知识,才能避免原有思维定势的影响,少走弯路,从而增加你坚持下去跟成功的概率

    比如以下几点,都是常出现的问题跟误区

    1.“我瘦了么?”——看镜子就好!

    体重称上的数字并不能体现出你的胖瘦,体脂率跟体重综合考量才是衡量一个人胖瘦的依据。别每天称体重,给身体一段反馈时间。

    2. “我是梨形身材,怎样改变?”——进行上肢训练!

    别只简单的把瘦腿当做目标,上肢围度决定整体身材比例。圆肩改善头身比,宽背改善驼背,练臀改善腰臀比,更能凸显你的曲线美。

    3.“我肚子有肥肉,我想减肚子”———没有局部减脂!

    整个人体是一个超大循环系统,要瘦全身都得瘦,科学饮食+合理训练,才能瘦地更健康,更均匀。

    还有很多这样的例子都可以通过学习知识而找到正确的解决方法,不跟风不盲目,辩证的去思考。充分了解自己的身体状况,认清薄弱点后再对症下药。不得不说,找对方向很多时候比努力更重要,健身先健脑才是获得好身材的根本!

    昊昊老师

    我们最初接触健身时大多都有一个“偶像”。这个“偶像”可能是具体某位健身达人,也可能是某种能力,比如连续做20个标准的引体向上。

    初学者常会走入一个误区,就是时刻想着要达到某种“水平”,或练成“某人”那种好身材,然而这都可能会成为你健身路上的阻力,在这我希望大家能清楚两点:

    1.由于茫茫多的约束条件,每个人的身体情况、身材发展都不尽相同,甚至相差甚远,你不可能完全练成某人的样子(更不要忘了人家所花费的时间跨度以及天赋等客观因素),总是抱着“他行我为什么不行”的想法你会因为挫败感而无法感恩生活。你要做的是尽可能成就一个更完美的自己。

    2.直接设立一个“完全体”的目标是不现实的,你得将大目标分割,设定一个一个阶段性的小目标,这些目标在相对较短的时间内一定是不太轻易也不太难实现的

    比如,你的目标是宇宙健身冠军,就要先当小区健身冠军(拜托你看小区单双杠老大爷练得不比你强吗:D)然后是街道冠军,区冠军。。。

    再比如,你想做20个引体向上,因为这是个全面考验整体肌力的动作,那就要在第一个月内先加强平衡稳定,第二个月打磨动作模式,第三个月试着做到两个,足够的耐心也是关键。

    所以一定要针对自己的个人情况设立阶段性的目标,一步一个脚印,加油吧,罗马和北京的雾霾都不是一天搞定的哦~

    长腿菇凉

    刚开始健身时一切都是新鲜的,对外界传来的信息总是接纳的很快,学习健身房其他人的做法也是很常出现的情况。但是殊不知只是简单的照搬,很有可能会影响你的 训练结果。比如做动作时的节奏,很多人因为学习了错误的做法而快上快下,很努力但是效果不好,进步一些了开始每个动作都快上慢下,但是又发现有些动作还是 找不到感觉。

    的确,在大部分动作里有意识控制快上慢下的确是很不错的做法,但是如果你想更高效的刺激目标肌群,个人观点某些动作慢起慢落反而能更好的保持肌肉持续的张力。 比如哑铃侧平举这个动作,在起始位的时候对于目标肌群几乎是没阻力的,这个时候快起去创造一个所谓的初速度也就是形成惯性效应会很容易,之后哑铃仍然会按 照轨迹向上运行,在无形之中动作是完成了,但是对于目标肌群来说,举起重量的过程中负荷很低甚至没有任何有效刺激,这点在很多单关节以及固定器械动作上都 有着体现。所以如果在这些动作上你想充分刺激目标肌群,在动作开始时避免快速举起给予重量过快的初速度,也就不会发生利用惯性甩动完成动作的情况。

    最重要的是从动作的起始到结束都集中意念,主动控制目标肌群收缩,并且根据动作的不同,目的的不同去转变做动作的节奏或是方式,而这些都不是你单纯的看别人怎么做,然后照搬就能做对的。在学习之前明白他人为何这么做,以及背后的原理是什么,一定要加入自己的思考不要盲从才能更好的物尽其用得到最佳训练效果。

    西瓜杉

    我给男性训练者的最大建议就是以复合动作为核心去构造训练,并使用有足够挑战的负重。我几乎没有两次的训练是完全相同的,可每次的训练几乎都是从大重量的复合动作开始,胸部的卧推,背部的杠铃划船和引体,肩部的推举,腿部的深蹲硬拉。

    这样做的好处是可以在训练一开始精力十分充沛的时候去完成最大负荷的重量,预先疲劳很多肌群,在做对体能和精力要求更低的单关节训练时提高效率,更好的达到对目标肌群的精准刺激。另一个好处就是这种安排长期来看能更好的逐步提高力量和激素水平,而这种提高是增大纬度,并且保持力量与肌肉体积成比例的关键一环。

    因此我建议,在尽可能保持训练多样性的同时,每次训练都以复合动作为核心构建训练计划,八次训练中应该有六到七次在姿势正确的情况下使用尽量重的重量去完成训练,次数可以低到5次左右,随后安排中等重量和小重量的单关节或者固定器械动作

    Sushi_Queen

    首先考虑“我追求什么”,这是健身时最需要思考的一点。是运动功能?还是塑形健美?要知道有些塑形的训练动作是你一辈子生活中都不会用到的,练出来的肌肉可能和运动中真正需要的肌肉也不一致,仔细考量自己的审美,不要人云亦云。

    然后要有整体规划,而非局部雕刻

    就算是塑形,我也建议从功能性的、全面的力量训练开始,而非一上来就追求马甲线、翘臀细腿。首先建立核心和躯干的力量,提高基础代谢,这比什么都重要。千万不要急于求成,只关注马甲线是否有,臀是否翘,而不注重正确的动作模式和薄弱的肌群,这会让你在后面的训练中遇到瓶颈,甚至损伤,偿还之前欠下的债。

    其次在可以的情况下尽量多做自由的复合动作,少做固定的孤立性动作。孤立性训练动作从功能上考虑并不是人正常生活会利用到的动作,即使只做孤立动作也会有漂亮的肌肉凸起,但就像绣花枕头一样,在真正的运动中会遇到很多问题。 比如自由深蹲和史密斯深蹲相比,前者在练习下肢的同时又对核心有一定要求,能加强腹肌以及其余相关肌群,它也符合人的正常运动模式,而只做史密斯练出来的 上下肢都很弱而臀很大的形态则无法具备相同的功能性。

    前期请重视全面的功能性训练,加强躯干的力量。这不但为雕刻身体打造了好的胚胎,也是为了在运动中走得更远。知道自己要什么,分清主次再付出努力才能让你更有效的达到自己的目标。

    爪小爪

    我想给新手提的最重要建议就是把健身融入自己的生活,健身并不只有去健身房举铁这一种方式

    你可能不一定每周都能抽出固定时间去健身房,但利用好忙碌之余的零散时间,即使5-10分钟也能完成一次小锻炼。利用这个原则,我几乎有20年时间每天从早到晚都会抽空“扯一扯”自己进行拉伸,这也一定程度上导致我没进过健身房之前的体型也看着像练过。因此从自身经验出发再跟大家强调下拉伸的重要性,尤其是女性训练者。

    大多数人健身其实是为了看起来更好的体型。而在体型问题上,拉伸的功效并不比举铁少很多(如果你偏胖还是需要针对性的进行减脂),当然我指的不只是运动完做的那个简短的肌肉拉伸。

    芭蕾舞演员的脖子看起来就是比正常人长,很大原因是他们在常规训练中始终要伸长脖子,这就是拉伸改变体态的一个最显而易见的例子。想让身体舒展,肌肉线条更好看,应当把拉伸这件小事贯穿在生活的每个小细节里。

    既然拉伸就是把肌肉和韧带拉长的一种运动,所以当你在平日的工作和生活间隙里,可以自行寻找一下可以让自己感受到“身体的某一部分被拉长”的动作,上肢的拉 伸坐在凳子上就可以完成。下肢的动作可以借助凳子和地面完成。如果你有心,即便坐在凳子上开会时也可以用右腿帮左腿拉筋。自己找不到方法也可以参考 Fittime的瑜伽和拉伸课程,这不仅可以帮助你改善体型,也可以更好的放松身体疏解压力,

    其实这就是健身给人带来的改变,可能就只是下意识的早休息,少吃垃圾食品,多动,多利用生活中能利用的每一秒让自己变得更好,我想做好这点你的健身路会走的长很多吧

    洒脱的艾伦

    对于健身初学者来说,你首先需要知道的是自己到底需要的是什么,然后你才能做规划去了解得做些什么,付出多少努力和时间才能换来这些回报

    简单的举个例子,如果你因为胖想开始健身,那么控制好饮食摄入,训练方面适当多做有氧,一周建议3-4次,每次45分钟以上的有氧,再配合力量训练,自然就 会获得非常好的收益。觉得自己太瘦怎么吃都不胖,希望练得更壮的人,相对的就需要更注重力量训练,再配合适当有氧,比如一周训练3-4次左右,每次练1个 小时左右力量,15分钟左右的有氧就会是很不错的一个安排,饮食方面很简单的做法就是目前饮食基础上增加30%的肉量和饭量,再做好训练前后的营养,均衡 摄入蛋白质跟碳水化合物,坚持一段时间也一定会取得不错的结果。

    大道至简,能够平和心完成每天的训练,以健康为初衷,就会获得最美好的回报

    樱桃融

    那些追求好身材而开始健身的姑娘小伙儿们,我给你们最重要的建议就是不要过于急躁。我不知道大家看过多少“7天瘦小腿”“30天教你瘦10斤”这样类似的快餐信息,然而成功没有速成的方法,只付出一点努力就想获得巨大的改变就像是痴人说梦,同样的因为太渴望而急功近利也是不可取的做法。

    去健身房的电梯里,我经常会听到很多人跟同伴聊天时说自己昨天练了三四个小时,或是以自己在例假期间坚持跑半马为荣,并认为自己可以快速进阶。然而事实并 非如此,你很可能面临训练过度的风险,不仅达不到目的,反而对身体产生很大伤害,这样的状态不仅不利于肌肉增长也会因为太疲劳而减缓脂肪消耗。

    循序渐进是获得稳定长期进步的关键,因此建议新手每周保持2-3次的训练频次,每次训练不要超过1个半小时,并且规范自己的饮食及睡眠,以此为起点更利于坚持,也能起到很好的效果。 在每次训练时注重训练的精细程度,把握好训练的每一个动作,注重身体的平衡发展。不要一开始就盲目使用大重量,利用能良好控制的重量,感受肌肉的正确发 力,让身体适应训练的过程才是更重要的目的。这样做能帮助你更好的打好基础,建议良好的习惯,并对后期的进阶产生更大帮助。

    别让健身搅乱你原来的生活,更不要把它当作任务或变成压力。记住,健身的道路要以年为单位计算,耐心的付出努力,我也希望你们在这路上走的更加开心。

    戴帽子的ace

    想健身获得好结果,似乎饮食跟训练得很严格才能实现。然而我建议大多数人在健身时更需要根据自身情况找到两者之间的平衡,其实你不需要都做到完美才能实现目标,选择自己更擅长的一个多付出努力,另一个做到及格就能取得不错的效果

    训练的及格是遵循一个以复合动作为主的训练计划,并且每周训练次数不低过2次,3-5次更佳;饮食的及格是80%以上的食物选择更健康少加工的天然食物及不低于1g每kg体重的蛋白质摄入,做到根据不同营养物质计算每日摄入总热量则更佳。你运动的部分做的越好,饮食上就可以略放松;你饮食做的越严格,运动付出的努力也就能更好的得到回报;两者都做的很好,那你就能更快获得好结果实现他人羡慕的“速成”。如果你就是管不住嘴,那在训练上投入更多吧;

    如果你很怕辛苦怕累,那就努力抵挡住垃圾食品的诱惑;如果你又热爱训练又能严格做好饮食,那在成功之后别忘了回馈他人;如果你又管不住嘴又讨厌训练,那你起码能做到开心,还好你开始了健身,尝试着去做出改变。

    我当然希望所有人都能更努力去实现自己的目标,在你松懈的时刻,看看下面这两段话:为什么你在运动的时候挥汗如雨如此拼命,但放任自己吃垃圾食品时却如此没有决心?你连最原始的食欲都能控制住,就真的不能让自己训练的更专注更努力些吗?

    成功就是做好自己擅长的事,适应并改善让自己觉得不适的事,由不适变得舒适的过程即是你成长与强大的过程。

    结束语

    根据个人情况制定可实现的阶段性目标,好好吃,努力练,认真学是实现好身材的关键。同时也不能忽视环境的重要性,在健身的过程中你会影响到身边的人,而身边的人也会影响到你。在一个良好的充满正能量的圈子里,你一定可以更多的感受到健身的快乐,也更容易获得成功。

    一个人努力的路上太孤单,你周围不一定会有那么多志同道合的朋友,也不一定有那么良好的健身环境。你会觉得累,会焦虑,会在无法取得进步的时候失落,也会在发现自己变化的时候喜悦,这一切你都可以在Fittme app上跟大家分享,而我们会一直站在你这边。

    时光永远不会逆行,把握好每一个属于自己的清晨,练就不平凡,从今天开始,期待你的改变。

    (文章来自于网络投稿)

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