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    负卡路里食物—减肥者的福音or催眠曲?

    2017年3月27日 作者:中国临床营养网

    张琳帆

    浙江大学数学科学院统计学大四在读

    直爽上进的重庆妹子,热爱一切英文读物。

    致力于通过食物改善自己的健康,并努力提高自己的网球以及瑜伽技能中^_^

    负卡路里食物——减肥者的福音or催眠曲?

    (文/张琳帆 王鑫慧 王福俤)

    已授权《中国临床营养网》转载

    小编语:不造你有没有听说过负卡路里食物呢?反正小编是不信的,看完这篇科普小文,你会发现好好吃饭,努力锻炼才是保持好身材的法宝!

    这个人人皆吃货和以瘦为美的年代,如何在享受美味的同时还能保持苗条身材一直了众吃货们所追求的最高目标。因此,当所谓的“负卡路里食物”出现的时候,人们的惊喜程度简直不亚于古代皇帝听说不老仙丹炼成了。然而事实上,“负卡路里食物”并非减肥者的福音,而是催眠曲,这类食物理论来说并不存在。

    我们不妨来分析一下“负卡路里食物”的定义:“食物的热量低于摄入和消化该食物所消耗的热量,而导致热量的吸收成为负数。”[1] 这听起来好像十分有科学依据,但当我们对各大网站上列举出的负卡路里食物寻根问底的时候,便发现这样的定义似乎并不能站住脚。

    第一类常被提及的食物属于难消化或难咀嚼型食物。有人认为当食物提供的热量低于消化或者咀嚼所需的热量时,就达到了“负卡路里”摄入的效果,比如苹果,西柚,芹菜等。然而事实上这类食物基本是不存在的,人体的消化系统所消耗的能量和摄入的热量相比简直微不足道。在食品学中用“食物生热效应“这个概念来说明人类在消化、吸收以及分配食物营养时所消耗的能量。[2]

    一般来说食物的生热效应取决于它的组成,碳水化合物以及脂肪的生热效应是其包含能量的5%-15%左右,而蛋白质的生热效应是其包含能量的20%-35%左右。[3]

    从能量消耗比来说,好像吃肉类等一类富含蛋白质的食物更能助攻减肥呢?而我们之所以会认为芹菜,西柚等食物能达到负卡路里的效果,是因为它们有着复杂的高纤维基质,而人体是不能直接将纤维作为能量来使用的,必须将其分解为分子量更小的糖类才可以。事实上,就算我们的消化系统需要费大力才能消化它,这些能量也只是和我们静坐在花园里欣赏风景所消耗的能量一样,具体来说,一个芹菜杆会提供大概6卡路里的热量,但消化它我们只需要1卡路里的能量。[4][5]所以由食物的生热效应看来,一些低热量、高水分、高纤维的食物并没有资格拥有“负卡路里食物”的头衔。

    第二类被追捧的食物则属于促新陈代谢水平型,比如辣椒等一类刺激型食物,以及可可含量高的黑巧克力等。的确,身体新陈代谢的速度会影响身体消耗能量的速度,相同能量摄入的情况下,新陈代谢快的人会更瘦。[6] 但目前并没有确凿的证据表明刺激性食物能加快新陈代谢,比较相关的研究也仅停留于证明了大蒜,姜,洋葱和辣椒等食物对于控制人体血脂有显著作用。[7]

    至于巧克力,高达500卡/百克的热量我相信没人会认为这是一种能够减肥的食物。长期食用巧克力的习惯只会成为肥胖的诱因,而只有当你有重大病史的时候,巧克力对体重的减少才会有那么些许的帮助。[8]另外关于黑巧克力帮助减肥的说法也只是当黑巧克力与牛奶巧克力相比较的时候,部分原因在于二者可可含量的不同,牛奶巧克力当中代可可脂更多,这种人造脂肪并不利于消化,停留在人体中的可能性更大,而当可可含量高时,对人体的健康则是有一定的益处。[9]

    严格说来,负卡路里食物也是存在的,如果冰水也算食物的话。水是不含有热量的,而人在喝下冰水之后需要把它加热到与体温相同的温度,所以是热量纯支出的。但喝冰水消耗的热量实在是太少了,以至于你需要在一年中每天坚持喝六大杯冰水才能够减掉0.5公斤的体重。[10]这实在是不如一年坚持锻炼的效果来得好,不仅能更高效全面地提升自己的身体素质,也避免了过多冰水对于人体的伤害。
    所以,各位吃货们是时候从“负卡路里食物“的白日梦中醒过来了,别意淫自己真的可以越吃越瘦,要想拥有好身材,还是从管住嘴,多运动做起吧!(^^)!

    参考文献以及链接

    [1]百度百科http://baike.baidu.com/link?url=4iWMckaHmVWuAP9dw-a7tVlJpORh51s0lSmX5paKsDxc1Pog8bxG3u24KYHSrEmu8LiYD1V789wqzcv4sLjjDK

    [2] Edward F. Goljan (2013). Rapid Review Pathology. Elsevier Health Sciences. p. 174. ISBN 978-0-323-08787-2.

    [3]Glickman, N; Mitchell, HH (Jul 10, 1948). "The total specific dynamic action of high-protein and high-carbohydrate diets on human subjects." . The Journal of nutrition 36 (1): 41–57. PMID 18868796.

    [4] Upton, Julie (October 2008). "Global Metabolism Myths". Prevention (Rodale Inc.) 10 (60): 84,88. ISSN 0032-8006

    [5] Marion Nestle; Malden Nesheim (18 April 2012). Why Calories Count: From Science to Politics. University of California Press. pp. 189–190

    [6] 张华. 要减肥,加快新陈代谢.《家庭科技》2009年第5期 15-15页,共1页

    [7] Srinivasan, Sambaiah, Chandrasekhara. Spices as Beneficial Hypolipidemic Food Adjuncts. Food Reviews International. 2004, Vol. 20 Issue 2, p187-220. 34p.

    [8] Greenberg, James A , Buijsse, Brian. Habitual Chocolate Consumption May Increase Body Weight in a Dose-Response Manner. PLoS ONE. Aug2013, Vol. 8 Issue 8, p1-7. 7p.

    [9] Akyol Asli, Dasgin Halil, Ayaz Aylin, Buyuktuncer Zehra, Besler H. Tanju. β-Glucan and Dark Chocolate: A Randomized Crossover Study on Short-Term Satiety and Energy Intake. Nutrients. Sep2014, Vol. 6 Issue 9, p3863-3877. 15p.

    [10] Roger Clemens. Does Drinking Ice Water Burn Calories?. http://www.chow.com/food-news/54270/does-drinking-ice-water-burn-calories/

    PS:营养发现,原名西湖营养,是营养健康公益宣教权威新媒体。由王福俤(营养学博士、浙江大学求是特聘教授、博导、万人计划、国家杰青、科技部领军人才、中科院百人计划学者、国家百千万人才工程)领衔科研团队主创。使命:好营养,好生活!

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