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    哪八个大坑让你的背部永远没有亮点?

    2017年4月21日 来源: Amuscle

    无法正面看见的背部肌肉,如何才能深层刺激呢?

    时刻注意自己身材的健身爱好者会在肩膀的平衡发展发挥大量时间,部分原因是薄弱的三角肌后束和肩袖的力量。在正面看可能是非常发达的,但是当你转过身体你会发现什么都没了,背部却没有吸引眼球的亮点。

    尽管你非常努力地练背,结果也可能是不尽如人意的。你还是会出错。我们总结出了8个常见的错误,你一定会非常乐意地改正它们。

    1.千万不要认为背部只是单块肌肉

    你的背部是几个肌肉的融合,虽然背阔肌承担了大部分工作。当涉及到背部训练,你得到目标肌肉是下部和中部的斜方肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌和竖脊肌。

    虽然在同一个动作中会使用到多块肌肉,但是你可以刻意地强调某块肌肉,通过调整握距或者握法来实现。从这个意义上说,训练背部就像训练胸部,用多角度的练习更彻底地锻炼肌肉群。

    2.千万不要在训练的早期就练下背部

    在许多自由力量的背部训练之中,特别是划船——需要时刻地保持脊柱处于自然的中立位置。这样可以避免拱起下背部,避免受伤。

    称为竖脊肌(有时称为下背部肌肉)的肌肉可以保护你的腰椎,需要足够强大以帮助你完成大重量的俯身划船、硬拉和其他动作。

    它们可以帮助你保持下背部处于一个安全的位置,所以不要在训练的结束前就让它们力竭。在训练的结束前,尽量避免早上好(早安躬身)或者背屈伸这类的下背部动作。

    3.在俯身动作时千万不要完全拱起背部

    为了保证脊柱的健康,保持背部的中立是很重要的,这仅仅意味着躯干应该保持轻微的弓形。但初学者经常发现这个姿势是很难掌握。

    这里有一个技巧:

    侧面站在镜子前,以自重来练姿势。在训练期间,背部处于一个安全且自然的姿势,持续一段时间,不要试图扩大运动范围。

    一旦难以保持背部细微的拱起,结束你的训练。它将有助于保持你的膝盖轻微弯曲。

    4.不要为了冲重量而牺牲运动范围

    在身前伸直你的手臂,弯曲手肘,然后尽可能地向后拉。这是一个完整的类似于划船动作得的运动范围。然而,当你的重量过大时,两端的运动范围会很明显地削弱,尤其是收缩部分。

    在划船动作中,尽可能地向后拉手肘。刻意地挤压肩胛骨然后让重量带着你拉伸手臂至全伸展。

    5.不要过度地使用前倾、后仰的下拉或者绳索划船动作

    在训练中有细小的作弊是很正常的,但是在背部训练中你必须得非常小心,因为这些作弊可能会伤害到你的脊椎。

    这不仅仅关乎到脊椎的安全。在背部训练过程中,弯下腰这种欺骗性动作使下背部肌肉产生动量,这样做会减少对目标肌肉的刺激。

    在高位下拉、坐姿划船和俯身划船中对前后倾斜身体的程度进行一定的限制。在绳索划船中,前后倾斜10度是可以的,但是过度地倾斜身体只会转重点,使这个动作成为一个下背部动作。

    6.不要忽视助力带的效果

    一些健身爱好者不用助力带,因为他们害怕助力带会削弱对于前臂或者握力的刺激。虽然这是真的,但这并不影响你使用助力带。握力通常会在背阔肌得到充分刺激前就耗尽,所以使用助力带会帮助你多练几下动作。

    因为助力带可以帮助你练得更多,所以在极限重量训练中助力带可以帮助你获得更加明显的肌肉增益。所以抽出单独的一天来超载你的背部。

    7.永远不要抬头看镜子

    在俯身划船这种动作中抬头看镜子会破坏破坏脊柱和颈椎的一致性。同样的,这种情况在硬拉和俯身侧平举中同样存在。手中的重物会把你的肩膀和背阔肌拉至背阔肌的平面——但是你的脖子并不处于该平面。因此,你很容易就受伤。

    比较简单的一个解决方案就是:

    在任何俯身的划船动作中,简单地保持头部和驱赶处于同一直线。假如俯身的角度在45度,你的头也应该于地面保持这个角度。

    8.在背部训练前不要练二头

    这种情况就类似于在练胸前练三头,但是还是有许多人会那么做。因为二头肌在背部训练中起到了非常大的推动作用,你的手臂会经历一个从完全伸展的姿势到肘部完全弯曲(肘屈曲)的过程。

    如果二头肌已经非常疲劳了,在充分刺激背部之前你的手臂就会力竭。通过在背部训练之后练二头肌,你会减少因为二头肌力竭对背部训练的阻碍效果。

    尽可能避开所有的大坑,才能收获充满亮点的背部,如果无法一次绕开所有坑,那就一个个攻破。因为健身不是速成,更需要坚持!

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