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    健身知识:深蹲动作的杠杆系统

    2017年10月12日 来源: 最佳健康

    深蹲动作的杠杆系统

    当我们背上扛着杠铃时,杠受到重力的影响,其力是垂直往下的,其杠杆系统如下图:

    灰色:杠铃。

    红色:中足平衡点。

    橘色:髋关节及杠之间的力矩。

    蓝色:膝盖及杠之间的力矩。

    绿色:髋关节及膝盖的角度。

    理想的运动轨迹:我们希望在深蹲过程中杠铃的运动轨迹一直向下和足中垂直!

    当杠够重时,在进行深蹲时,它会试图让您远离足中平衡点,可能往前或往后,在失去原有的平衡下,它会在杠铃及中足之间产生一个多余的力矩。这会让你非常费力而且不稳!

    记住,我们希望这个力矩最小化,不要在原本的系统中再产生额外的力矩。幸运的是,身体通常不会予许您在不平衡的姿势中进行大重量。因为杠必须在中足平衡点的轨迹上

    只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零(侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上),才是最理想的状况,这可以帮助你举起更重的重量。

    扛杠方式会影响深蹲底部动作时躯干及膝盖的角度,以下分别是前蹲举、高杠式背蹲蹲及低杠低背蹲举。

    前蹲

    前蹲举因为杠的位置,所以躯干需要较为直立,而且膝盖往前的角度会更大。从下图您可以看到,髋关节及杠之间的力矩很短。在一些柔韧性很好的人来说,髋关节的位置甚至会直接在杠的下方(杠及髋关节呈一个垂直线),这表示髋关节的力矩几乎没有了。然而,膝盖及杠之间的力臂变长了。基本上,髋关节的力臂都转移到膝盖上了。(提示:力矩越短,承受的压力就越小,就越省力)

    这也是为什么前蹲举不像背蹲举可以扛的这么重,因为几乎所有的杠杆都在杠及膝盖之间,股四头肌必须负荷所有的工作。而股四头虽然大,但只是一个肌肉群;而相反的,后侧动力链包括臀部、髋内收肌群及大腿后侧肌群,整个后侧动力链比起股四头肌来的更为强而有力。

    传统的高杠位背蹲举(下图右)

    高杠深蹲是最普及得深蹲方式,动作对肩膀的活动性要求不高。动作注意必须维持躯干较为直立,否则杠会滚到颈部。比起前蹲举,高杠式背蹲举会更多的吃到髋关节

    低杠式背蹲举(上图左)

    很多时候,操作者会批评低杠式背蹲举为一个"早安运动",因为进行低杠式背蹲举时,躯干会前倾较多。这是事实,比起高杠式背蹲举,低杠式背蹲举,上半身会前倾更多,但称为早安运动并不是一个精确的说法。

    低杠式背蹲举相比前蹲举和高杠式背蹲举膝关节参与的幅度会更小,而髋关节会更多,从下图您可以看到,髋关节及杠之间的力矩很长,你的整个身体后链都会收到更多挑战(臀肌,腿后侧以及背部肌群)

    而“髋关节及杠之间的力臂”及“膝盖及杠之间的力臂”的长度,除了跟与杠放的位置有关,有时候主要跟“大腿长度”有关。大腿越短,深蹲时您要克服的力矩就越少。这就是为什么躯干较长.大腿较短的人来说,常拥有“深蹲好手”的声誉。(下图对比)

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